Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται, κάποιοι άλλοι μόλις ξεκινούν τη δουλειά τους. Για γιατρούς, νοσηλευτές, οδηγούς, εργαζόμενους σε εργοστάσια, ξενοδοχεία, εστιατόρια και αμέτρητα άλλα επαγγέλματα, η νυχτερινή βάρδια είναι μέρος της καθημερινότητας.
Τι γίνεται όμως με το φαγητό όταν το «πρωινό», το «μεσημεριανό» και το «βραδινό» αποκτούν εντελώς διαφορετική σημασία;
Η διατροφή όσων εργάζονται τη νύχτα είναι συχνά ένας συνδυασμός πρακτικότητας, συνήθειας και… αυτοσχεδιασμού.
Το ωράριο αλλάζει, αλλά η πείνα παραμένει
Το σώμα μας έχει συνηθίσει να συνδέει συγκεκριμένες ώρες με συγκεκριμένα γεύματα. Όταν όμως κάποιος εργάζεται από τις 23:00 έως τις 07:00, το πρόγραμμα ανατρέπεται.
Μπορεί να φάει:
– ένα κανονικό γεύμα πριν ξεκινήσει τη βάρδια,
– ένα μικρό γεύμα μέσα στη νύχτα,
– ένα σνακ κατά τη διάρκεια της εργασίας,
– ένα ελαφρύ γεύμα πριν κοιμηθεί.
Έτσι, το παραδοσιακό «πρωινό–μεσημεριανό–βραδινό» δεν ανταποκρίνεται πάντα στην πραγματικότητα ενός εργαζομένου νυχτερινής βάρδιας.
Γιατί το βράδυ αναζητούμε συχνά junk food;
Η νυχτερινή εργασία μπορεί να συνοδεύεται από κούραση και μειωμένη εγρήγορση. Όταν αυτό συμβαίνει, είναι εύκολο να αναζητήσουμε τρόφιμα που προσφέρουν γρήγορη ενέργεια ή απλώς… μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα.
Έτσι, στις νυχτερινές βάρδιες συχνά εμφανίζονται σάντουιτς, πίτσες, μπισκότα, σοκολάτες, πατατάκια, γλυκά, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Το πρόβλημα δεν είναι ότι κάποιος θα φάει περιστασιακά ένα τέτοιο τρόφιμο. Το ζήτημα είναι ότι, όταν η νυχτερινή εργασία επαναλαμβάνεται πολλές φορές την εβδομάδα, αυτές οι επιλογές μπορούν εύκολα να γίνουν καθημερινή συνήθεια.
Ο καφές γίνεται… συνάδελφος
Για πολλούς εργαζομένους, ο καφές είναι σχεδόν απαραίτητο μέρος της νυχτερινής βάρδιας.
Ένας καφές στην αρχή της βάρδιας μπορεί να βοηθήσει στην εγρήγορση, όμως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή η κατανάλωσή της πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει την ξεκούραση.
Και εδώ δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος: λιγότερος ύπνος, περισσότερη κούραση και την επόμενη νύχτα ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για καφέ.
Τι θα ήταν καλύτερο για νυχτερινό γεύμα;
Δεν χρειάζεται το φαγητό της νυχτερινής βάρδιας να είναι περίπλοκο.
Ένα πρακτικό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει κάποια πηγή πρωτεΐνης, λαχανικά ή σαλάτα, ψωμί ή άλλο τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και ένα φρούτο ή γιαούρτι.
Ένα σπιτικό σάντουιτς, μια σαλάτα με κοτόπουλο, ένα γιαούρτι με φρούτα ή ένα μικρό γεύμα που έχει προετοιμαστεί από πριν μπορούν να είναι πολύ πιο εύκολες επιλογές από το να περιμένει κανείς μέχρι τις 03:00 και να ψάχνει ό,τι υπάρχει διαθέσιμο.
Το μέγεθος του γεύματος έχει σημασία
Ένα τεράστιο γεύμα στη μέση της νύχτας μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την επιστροφή στον ύπνο μετά το τέλος της βάρδιας.
Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πιο πρακτικό να καταναλώνουν ένα κανονικό γεύμα πριν από τη δουλειά και ένα μικρότερο γεύμα ή σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Δεν υπάρχει όμως ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την εργασία, τη διάρκεια της βάρδιας, τη σωματική δραστηριότητα και το προσωπικό πρόγραμμα ύπνου.
Και τι τρώνε πριν κοιμηθούν;
Εδώ υπάρχει μια μικρή παγίδα.
Μετά από οκτώ ή δέκα ώρες εργασίας, κάποιος μπορεί να επιστρέψει σπίτι πολύ πεινασμένος. Το να φάει τότε ένα πολύ βαρύ γεύμα και αμέσως μετά να ξαπλώσει δεν είναι πάντα η πιο ευχάριστη επιλογή.
Ένα πιο ελαφρύ γεύμα μπορεί να είναι πιο εύκολο στη διαχείριση, ειδικά αν η ώρα του ύπνου είναι κοντά.
Το παράδοξο της νυχτερινής πείνας
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα στοιχεία της νυχτερινής εργασίας είναι ότι η πείνα δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο έχουμε δουλέψει.
Ο οργανισμός διαθέτει το δικό του βιολογικό ρολόι. Όταν μένουμε ξύπνιοι και τρώμε σε ώρες που κανονικά θα κοιμόμασταν, αλλάζουμε το φυσιολογικό μοτίβο της ημέρας.
Έτσι, η νυχτερινή διατροφή δεν είναι απλώς μια μεταφορά του μεσημεριανού γεύματος σε άλλη ώρα. Το σώμα μας λειτουργεί διαφορετικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι εργαζόμενοι νύχτας χρειάζονται οργάνωση
Ίσως το σημαντικότερο «μυστικό» δεν είναι κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά η προετοιμασία.
Όταν κάποιος έχει έτοιμο φαγητό από το σπίτι, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγει τις πρόχειρες επιλογές της τελευταίας στιγμής.
Μερικές απλές λύσεις είναι:
– προετοιμασία γεύματος πριν από τη βάρδια,
– φρούτα και ξηροί καρποί για σνακ,
– αρκετό νερό,
– περιορισμός των πολύ ζαχαρούχων τροφίμων,
– προσοχή στην καφεΐνη όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Υπάρχει «σωστή» ώρα για φαγητό;
Όχι μία που να ισχύει για όλους.
Για έναν εργαζόμενο που κοιμάται την ημέρα και εργάζεται τη νύχτα, το σημαντικό είναι να δημιουργήσει ένα σταθερό και πρακτικό πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει στο δικό του ωράριο.
Το να προσπαθεί κάποιος να ακολουθήσει αυστηρά το πρόγραμμα ενός ανθρώπου που εργάζεται 09:00–17:00 μπορεί να μην έχει κανένα νόημα.